Es ist 13 Uhr. Sie sind heute Morgen an Ihrem Schreibtisch angekommen, nachdem Sie Ihren kalten Kaffee und einen Müsliriegel als „Frühstück“ bezeichnet hatten, und hatten nicht genug Zeit, Ihr Mittagessen einzupacken. Sie befinden sich zwischen Besprechungen und sind hungrig, und es scheint, dass die einzige Möglichkeit darin besteht, zum Mitnehmen anzurufen oder den Automaten zu plündern. Wieder.

Wir waren total dort, das haben wir gespürt. Aber jetzt, da wir gesunde Essensplaner sind, müssen wir uns nie mehr Gedanken darüber machen, was bei jeder Mahlzeit und jedem Snack auf unserem Teller steht! (Um ehrlich zu sein, erlauben wir uns mindestens ein paar Mal pro Woche Spielraum für Desserts, Cocktails und Restaurantausflüge – und übertragen dann später in der Woche einfach alle zusätzlichen Mahlzeiten und Snacks aus dem Plan für gesunde Mahlzeiten auf die Plätze!) ) „Ein im Voraus geplanter Essensplan ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu festigen, eine ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten, Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden und ist einer der besten zeitsparenden Hacks“, sagt er Mary Stewart , RD, LD, ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Cultivate Nutrition in Dallas. „Durch die Essensplanung müssen Sie keine Zeit und mentale Energie darauf verschwenden, herauszufinden, was die nächste Mahlzeit oder der nächste Snack sein wird.“ Es verhindert schlechte Lebensmittelentscheidungen, die häufiger auftreten können, wenn wir Entscheidungen in letzter Minute treffen.“

Oscar Wong/Getty Images

Lesen Sie weiter für Tipps von Stewart und Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, ein registrierter Ernährungsberater in Miami und ein nationaler Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik Wenn Sie möchten, erfahren Sie, wie Sie Ihren eigenen Plan für eine gesunde Ernährung zusammenstellen können. Dann erstellen Sie einen von einem Ernährungsberater genehmigten 14-Tage-Plan für eine gesunde Ernährung, um Ihnen einen Starthilfe zu geben.

So erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan

Wie bereits erwähnt, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich an jeden Aspekt dieses gesunden Ernährungsplans halten müssen. Sehen Sie ein Frühstück, Mittag- oder Abendessen oder einen Snack, den Sie nicht mögen? Machen Sie eine doppelte Menge von etwas, um es wieder zu verwenden. Wenn Sie alleine leben oder einen kleineren Haushalt haben, können Sie bei vielen dieser Ideen für gesunde Mahlzeiten Reste übrig lassen, die Sie später in der Woche genießen oder für ein anderes Mal einfrieren können!

Und wenn Sie nicht die Zeit haben, alle diese Rezepte jeden Tag zuzubereiten, bereiten Sie am Wochenende oder an Ihren freien Tagen ein paar davon zu. Unsere besten Tipps zur Essenszubereitung machen dieses Erlebnis schneller und einfacher als je zuvor.

„Es ist nicht nötig, dies genau zu befolgen, aber man kann es durchaus als Inspiration und als Leitfaden nutzen.“ „Fühlen Sie sich frei, die Mahlzeiten entsprechend Ihren Vorlieben zu mischen“, sagt Ehsani, oder passen Sie sie an Ihre Budgetbedürfnisse, Ernährungspräferenzen, Unverträglichkeiten oder Lebensmittelallergien an. (Fügen Sie beispielsweise nach Wunsch Rezepte für 3 $ oder weniger, Keto-Rezepte, vegane Rezepte oder glutenfreie Rezepte ein oder optimieren Sie die Mahlzeiten und Snacks in unserem unten stehenden Plan für gesunde Mahlzeiten, um Ihre bevorzugten ernährungsspezifischen Wünsche zu berücksichtigen, z. B Tasse für Tasse Mehl anstelle von Allzweckmehl oder pflanzliches „Fleisch“ statt Hackfleisch.)

„Die meisten Menschen lieben die Idee eines gesunden Ernährungsplans, haben dann aber Schwierigkeiten, ihn langfristig einzuhalten.“ „Entweder ist es nicht auf ihre Vorlieben zugeschnitten, oder vielleicht halten sie es ein paar Tage lang durch und haben dann nicht genug Zeit, alles auf dem Essensplan vorzubereiten, oder vielleicht haben sie zum Beispiel Reste und lassen einen Tag aus“, sagt Ehsani.

Machen Sie sich in diesem Fall keine Vorwürfe. Überlegen Sie stattdessen, wie Sie verderbliche Lebensmittel in Bonusmahlzeiten und Snacks oder als Teil der unten aufgeführten Rezepte für gesunde Mahlzeiten verwenden oder sie zur späteren Verwendung in den Gefrierschrank legen können. (Sehen Sie sich an, wie man Gemüse, Obst, Kräuter usw. einfriert brot damit es auftaut und wie neu schmeckt.)

„Wenn wir das Gefühl haben, vom Plan abgefallen zu sein, denken Sie daran, dass jede Mahlzeit eine Gelegenheit ist, neu anzufangen.“ „Eine Mahlzeit außerhalb des Plans wird Sie nicht daran hindern, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen“, erinnert uns Stewart.

Außerdem ist unser Plan für gesunde Mahlzeiten so konzipiert, dass Sie Ihre eigenen Elemente hinzufügen können. Viele unserer täglichen Kalorienmengen liegen um die 1.500, also unter dem, was ein durchschnittlicher Erwachsener braucht:

• Erwachsene Frauen: 1.800 bis 2.400 Kalorien
• Erwachsene Männer: 2.400 bis 3.000 Kalorien

Was sind gesunde Portionsgrößen? Ernährungsexperten schlüsseln es auf

Nutzen Sie unseren gesunden Ernährungsplan als Grundlage und planen Sie ein oder zwei Bonus-„Leckereien“ wie ein Dessert, ein Glas Wein oder ein Stück Geburtstagstorte ein, um den besonderen Tag eines Familienmitglieds zu feiern. Mit dieser Einstellung werden Sie diese Extras bei der Umsetzung Ihres gesunden Ernährungsplans als völlig akzeptable, eingeplante Häppchen und Schlückchen betrachten – und nicht als „Misserfolge“ und Anzeichen dafür, dass Sie vom Weg abgekommen sind. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an diesen gesunden Ernährungsplan zu halten und/oder jede Mahlzeit und jeden Snack zuzubereiten, „konzentrieren Sie sich zunächst auf die eine Mahlzeit, die Sie am schwersten umsetzen können.“ „Ihr Morgen könnte zum Beispiel sehr damit beschäftigt sein, die Kinder für die Schule fertig zu machen und pünktlich ins Büro zu kommen, daher wäre es eine tolle Zeitverschwendung, im Voraus ein Frühstück vorzubereiten, das mehrere Tage lang gegessen werden kann“, sagt Stewart selbst Mutter. (P.S. Hier sind 20 Ideen für ein gesundes Frühstück zum Vorbereiten.) „Oder vielleicht haben Sie normalerweise volle Nachmittage und frühe Abende, also könnte es für Sie von Vorteil sein, ein Abendessen im Slow Cooker zuzubereiten, das den ganzen Tag köchelt, damit Sie nach Hause kommen und eine warme Mahlzeit zu sich nehmen.“

Wenn Sie eine persönliche Ernährungsberatung oder einen maßgeschneiderten Plan für eine gesunde Ernährung wünschen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Besuchen eatright.org und klicken Sie auf „Experten suchen“, um einen zertifizierten Profi in Ihrer Nähe zu finden.

Ihr 14-tägiger Plan für gesunde Mahlzeiten

„Bevor Sie sich Zeit für die Essenszubereitung nehmen, sollten Sie Ihre Woche realistisch einschätzen. „Die besten gesunden Ernährungspläne sind diejenigen, die zu Ihrem Zeitplan und Ihrem gesamten Lebensstil passen“, sagt Stewart. „Verwenden Sie bereits erstellte Essenspläne wie diesen als Leitfaden und fügen Sie gerne weitere Lieblingsrezepte der Familie hinzu, wiederholen Sie die Mahlzeiten im Laufe der Woche oder nutzen Sie hochwertige Tiefkühlkost für besonders anstrengende Tage.“

In diesen zweiwöchigen gesunden Ernährungsplan haben wir Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks zusammengestellt, die selbstverständlich unter Berücksichtigung der Ernährung ausgewählt wurden. Das tägliche Angebot umfasst drei Mahlzeiten und einen Snack zu:

• 1.500 Kalorien
• Weniger als 2.000 Milligramm Natrium
• Eine gute Mischung aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten
• Genug Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen und die Darmgesundheit fördern
• Viel Abwechslung, um Ihren Gaumen glücklich zu machen und Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken

Außerdem geben wir Tipps zum Zeitsparen und zur Vorbereitung, damit Sie Ihre Zutaten und Ihren Zeitplan optimal nutzen können.

Diese Salatrezepte zum Vorbereiten machen es einfach (und köstlich), umweltfreundlich zu werden

Jason Donnelly

Woche 1: Montag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie die Picknick-Taco-Gläser über das Wochenende vor
• Stellen Sie die Lasagne am Sonntagabend gemäß Schritt 4 zusammen

Frühstück: Omelett für einen

Mittagessen: Picknick-Taco-Gläser

Snack: Karottenkuchen-Smoothies

Abendessen: Meilenhoher fleischloser Lasagne-Kuchen

Woche 1: Dienstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Backen und frieren Sie die Eierkuchen bis zu 1 Monat im Voraus ein
• Fügen Sie dem 20-Minuten-Abendessen-Rezept zusätzliches Gemüse vom Mittagessen hinzu

Frühstück: Mini-Eieraufläufe mit Wurst und Kartoffeln

Mittagessen: Koriander-Limetten-Nudelsalat

Snack: Proteinreiche Smoothies

Abendessen: Gemüse und Nudeln mit Erdnusssauce

Woche 1: Mittwoch

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie Ihr Körnerschüssel-Mittagessen am Vorabend zu und stellen Sie es dann bis zum Mittagessen in den Kühlschrank
• Verwenden Sie zum Abendessen und im Mittagsrezept gekauftes Brathähnchen anstelle von Schweinefleisch, um beide Mahlzeiten noch schneller zuzubereiten

Frühstück: Sandwiches mit Avocado, Prosciutto und Eiern

Mittagessen: Orzo-Hühnersalat mit Avocado-Limetten-Dressing

Snack: Süße Honig-Ingwer-Rüben- und Mango-Smoothies

Abendessen: Griechisch gewürztes Schweinefleisch mit Zitronen-Couscous

Woche 1: Donnerstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie das Apfelkompott am Vorabend zu und stellen Sie es dann bis zum Frühstück in den Kühlschrank (oder verwenden Sie stattdessen frische Apfelwürfel).
• Rösten Sie die Nüsse jederzeit früher in der Woche

Frühstück: Geröstete Bagels mit Apfel-Frühstückskompott

Mittagessen: Mediterrane Orzo-Pfanne

Snack: Geröstete Paläo-Rosmarin-Nüsse

Abendessen: Thailändisches grünes Meeresfrüchte-Curry

Woche 1: Freitag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Belegen Sie Ihre Haferflocken nach Wunsch stattdessen mit einem Marmeladenei oder einem gewürfelten hartgekochten Ei
• Schütteln Sie das Salatdressing für das Mittagessen am Vorabend zusammen

Frühstück: Haferflocken mit Spiegeleiern, Avocado, Cheddar und Schnittlauch

Mittagessen: Power-Grünkohl-Salat

Snack: Caprese Bruschetta

Abendessen: Schweinefleisch, Ingwer und Delicata-Pfanne

Woche 1: Samstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Um Zeit zu sparen, verwenden Sie im Waffelrezept Dosenkürbis anstelle von Süßkartoffelpüree
• Bereiten Sie den Nudelsalat nach dem Frühstück zu (je mehr er fest wird, desto besser wird er!), um ein schnelles Mittagessen zuzubereiten

Frühstück : Süßkartoffelwaffeln

Mittagessen: Griechischer Spinat-Nudelsalat mit Feta und Bohnen

Snack: 1 Tasse Bananeneis

Abendessen: Drei Bohnen-Enchiladas

Jason Donnelly

Woche 1: Sonntag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie eineinhalb oder neun Portionen der Tostadas zum Mittagessen zu (1 ½ Dosen schwarze Bohnen) und verwenden Sie dann den Rest der Bohnen für das Rezept für ein gesundes Schokoladendessert
• Servieren Sie die Burger auf Wunsch in im Laden gekauften Pitas

Frühstück: Honig-Zitronen-Hüttenkäse-Pfannkuchen

Mittagessen: Chipotle-Tostadas mit schwarzen Bohnen

Snack: Fudgy Brownies mit schwarzen Bohnen

Abendessen: Griechische Feta-Burger

Woche 2: Montag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie die Haferflocken und Energiehäppchen am Vorabend zu
• Verwenden Sie eine beliebige Sorte im Laden gekaufter gefrorener Ravioli und Ihre Mittagssuppe steht in 20 Minuten auf dem Tisch

Frühstück: Orangen-Honig-Overnight-Oats

Mittagessen: Raviolisuppe mit Pilzen und Rindfleisch

Snack: Energiehäppchen ohne Backen

Abendessen: Mit Wurst gefüllter Delicata-Kürbis

Woche 2: Dienstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Stellen Sie das Mittagessen mit Getreidesalat zusammen und beginnen Sie am Abend zuvor kurz vor dem Zubettgehen mit dem Slow-Cooker-Frühstücksrezept
• Bereiten Sie eine doppelte Portion Quinoa zu, die Sie zum Mittagessen und anstelle von Farro zum Abendessen verwenden

Frühstück: Sechskorn-Slow-Cooker-Porridge

Mittagessen: Truthahn-Quinoa-Salat

Snack: Zuckerarme Zucchini-Muffins mit Schokoladensplittern

Abendessen: Gebratener Lachs und Farro-Bowls

Woche 2: Mittwoch

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Stellen Sie aus den gemischten Frühstückszutaten (außer der Kokosmilch) vorab gefrierfähige Smoothie-Packungen zusammen, um Zeit zu sparen
• Bereiten Sie die Müsliriegel bis zu 3 Tage im Voraus vor

Frühstück: Tropische Frucht-Smoothie-Schalen

Mittagessen: Getreide- und Gemüseschalen

Snack: Schokoladen-Erdnussbutter-Müsliriegel

Abendessen: Schweinekoteletts, Äpfel und Gemüse

Blaine Moats

Woche 2: Donnerstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Geben Sie überschüssigen Spinat von den Frühstückshäppchen in das indisch inspirierte vegetarische Abendessen
• Kochen Sie den Speck für die Eierhäppchen und Pizzen am Vorabend und stellen Sie ihn dann bis zur Frühstücks- und Snackzeit in den Kühlschrank

Frühstück: 2 Speck-Spinat-Ei-Häppchen

Mittagessen: Burrito-Schalen

Snack: Rucola-BLT-Pizzas

Abendessen: Kichererbsen-Tikka-Masala

Woche 2: Freitag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Verwenden Sie für die Frühstücks-Panini alle Früchte, die Sie zur Hand haben
• Verwenden Sie zum Mittagessen Mikrowellenreis und übrig gebliebenes Gemüse oder bereiten Sie beides am Vorabend zu und stellen Sie es in den Kühlschrank, bis es Zeit ist, Ihre Schüssel zuzubereiten

Frühstück: Panini mit Apfel- und Mandelbutter

Mittagessen: Geröstete Butternusskürbis-Burrito-Bowls

Snack: Konfetti-Erdnussbutter-Munchies

Abendessen: Pizza, die ich selbst gemacht habe

Woche 2: Samstag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Bereiten Sie eine große Menge Frühstücks-Burritos zu und wickeln Sie die Zutaten dann, anstatt sie an der Luft zu frittieren, in Plastikfolie ein und frieren Sie sie bis zu drei Monate lang ein
• Am Vorabend den Chia-Pudding anrühren

Frühstück: Frühstücks-Burritos aus der Heißluftfritteuse

Mittagessen: Truthahnfleischbällchenwolf

Snack: Chia-Pudding

Abendessen: Fisch mit knusprigen Semmelbröseln, Spinat und Zwiebeln

Woche 2: Sonntag

Tipps für einen gesunden Ernährungsplan:

• Kaufen Sie Päckchen oder Tassen Instant-Haferflocken, um das Frühstück zu einer 5-Minuten-Mahlzeit zu machen
• Verbrauchen Sie überschüssigen Speck vom Frühstück, indem Sie ihn zum Mittagessen über Ihre Suppe streuen

Frühstück: Haferflocken mit Erdnussbutter, Banane und Speck

Mittagessen: Karotten-Apfel-Suppe mit Cheddar-Toast

Snack: Obstteller mit Ahorn-Mascarpone-Dip

Abendessen: Kräuterhähnchen, Orzo und Zucchini

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