Was sind Makros? Wir erklären, wie Sie Ihre Nährstoffzufuhr ausgleichen können
Wenn Sie den Begriff „Makros“ oder auch nur Gerüchte über eine Diät mit Makrozählung gehört haben, aber nicht wissen, was das ist, dann sind Sie bei uns genau richtig. Wir schlüsseln es auf und beantworten Ihre Fragen: Was sind Makros? Was ist überhaupt eine Makro-Counting-Diät? Sollten Sie Ihre Makros zählen? Spoiler-Alarm: Es ist nicht so kompliziert, wie Sie vielleicht denken. Ganz gleich, welche Diät oder welches Essverhalten Sie bereits befolgen, es kann sogar sein, dass Sie Makros berücksichtigen und das Verhältnis der Makros, die Sie zu sich nehmen, anpassen. Es ist wirklich alles Semantik. Wenn Sie noch nie von Makros gehört haben, kommen Ihnen die Begriffe Kohlenhydrate, Protein und Fett vielleicht bekannter vor. Hier sind die Details.
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Was sind Makros?
Makros – auch Makronährstoffe genannt – sind genau das, was ihr Name andeutet. Makro bedeutet groß, Makronährstoffe sind also die Nährstoffe, die Ihr Körper in, nun ja, großen Mengen benötigt. Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Fett.
Jeder Makronährstoff wird in Gramm gemessen, aber die Kalorien pro Gramm sind nicht gleich. Protein und Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm. Fett hat jedoch neun Kalorien pro Gramm. Wenn Sie jemals gehört haben, dass Fett nährstoffreicher ist als Kohlenhydrate oder Protein, dann ist dies der Grund dafür: Jedes Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien.
Andere bekannte Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien wie Kalium und Kalzium gelten als Mikronährstoffe. Es handelt sich um Nährstoffe, die Ihr Körper noch benötigt, nur in geringeren Dosen.
Welche Makromengen sollten Sie täglich essen?
Die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten usw Fett, das du essen solltest Jeder Tag ist von Person zu Person unterschiedlich. Faktoren wie Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße, Ihr Körpergewicht und Ihre Fitness- oder Gewichtsziele beeinflussen alle, wie viel von jedem Makro Sie essen sollten.
Allerdings gibt es allgemeine Parameter (ausgegeben von der USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ) für jeden Makronährstoff:
Eiweiß
Ziel ist es, jeden Tag 10 bis 35 % der Kalorien aus Proteinen zu decken. (Das sind 200 bis 700 Kalorien oder 50 bis 175 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.)
Protein ist wichtig, da es der Hauptstrukturbestandteil aller Zellen in Ihrem Körper ist. Es wird unter anderem für den Aufbau und die Reparatur von Zellen benötigt.
Kohlenhydrat
Der größte Teil Ihrer Ernährung besteht aus Kohlenhydraten. Die Empfehlung lautet, 45 bis 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. (Das sind 900 bis 1300 Kalorien oder 225 bis 325 Gramm pro Tag bei einer 2000-Kalorien-Diät.)
Ihr Körper bevorzugt Kohlenhydrate und nutzt sie als primäre Energiequelle – insbesondere Ihr Gehirn.
Fett
Täglich sollten 20 bis 35 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen. (400 bis 700 Kalorien oder 44 bis 78 Gramm pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.)
Gesättigte Fette (das weniger gesunde Fett, das hauptsächlich in Tierfleisch und Vollmilchprodukten vorkommt) sollten jedoch auf weniger als 10 % der Kalorien begrenzt werden.
Fett wird zur Herstellung wichtiger Verbindungen wie Hormone benötigt und hilft dem Körper, wichtige fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen.
Was sind Makronahrungsquellen?
Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Makronährstoffen (und auch Mikronährstoffen) und liefern nicht nur eine Art von Makronährstoffen. Nehmen wir als Beispiel Huhn. Wir erwägen Huhn ist eine Proteinquelle , Rechts? Aber es gibt auch Fett im Huhn. Oder schauen Sie sich ein Vollkorn wie Quinoa an – es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, ist aber auch eine gute Protein- und Fettquelle.
Proteinreiche Lebensmittel
- Rind-, Geflügel-, Schweinefleisch und anderes Tierfleisch
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Molkerei
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Vollkorn
- Nüsse und Samen
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
- Getreide (sowohl Vollkorn als auch raffiniertes Getreide) wie Reis, Brot und Nudeln
- Früchte
- Milchprodukte, inklusive Milch und Joghurt
- Hülsenfrüchte
- Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt
- Öle, Butter und Ghee
- Nüsse und Samen und ihre Butter
- Avocado
- Fettiger/fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch
Sollte ich Makros zählen?
Manche Menschen zählen lieber ihre Makros als Kalorien. Und Befürworter des Zählens von Makros sagen, dass diese Art des Essens einige Vorteile hat.
Zum Beispiel Leute, die dem folgen IIFYM-Diät (If It Fits Your Macros) sagen, dass das Zählen von Makros ein flexibleres Essverhalten ist als das Zählen von Kalorien. Sobald Sie es getan haben habe deine Makros berechnet Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie nur Ihre täglichen Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Auge behalten (und natürlich innerhalb Ihres Ziels bleiben).
Ein weiterer angepriesener Vorteil besteht darin, dass das Zählen von Makros fördert gesündere Ernährung . Sie werden nach Nahrungsmitteln suchen, die eine gesunde Kohlenhydrat- und Proteinquelle sind und in Ihre Makroaufnahme passen, anstatt sich auf verarbeitete Snacks zu stützen, um den Tag zu überstehen.
Was sind Makros-Counting-Diäten?
Für die sogenannte „Makrodiät“ gibt es keine eindeutige Definition (oder keinen eindeutigen Ernährungsplan). Meistens ist es nur eine Möglichkeit, zu verfolgen, was Sie essen. Die einzige Diät, die sich nur auf das Zählen von Makros konzentriert, ist IIFYM.
Die meisten Ernährungspläne zählen Makros
Das heißt, die Grundsätze einiger der heute beliebtesten Diäten (denken Sie an die verschiedenen kohlenhydratarmen Diätoptionen oder Keto, was sehr kohlenhydratarm ist, und proteinreiche Diäten) oder sogar die (alte) fettarme Diät, basieren auf der Zählung von Makronährstoffen – oder mindestens eines Hauptmakronährstoffs.
Das Zählen von Makros ist auch eine Ernährungsweise, die mit anderen (wissenschaftlich fundierten) gesunden Diäten wie der Mittelmeerdiät, einer Flexitarier-Diät usw. übereinstimmt vegane oder vegetarische Ernährung . Sie können diese Diäten befolgen und Makros zählen.
Makrodiäten helfen beim Abnehmen
Laut einer in veröffentlichten Studie kann eine „moderate Makronährstoff“-Diät beim Abnehmen helfen BMJ im April 2020. Die Metaanalyse verglich sogenannte moderate Makronährstoffdiäten wie die Mittelmeerdiät, Jenny Craig, Weight Watchers (und mehr) mit einer kohlenhydratarmen Diät, einer fettarmen Diät und einer Standarddiät. Forscher fanden heraus, dass Anhänger einer gemäßigten Makronährstoffdiät Gewicht verloren und dieses auch nach 6 und 12 Monaten beibehielten, wenn auch etwas weniger als bei den extremeren Diäten (kohlenhydratarm, fettarm). Dennoch waren moderate Makronährstoffdiäten im Vergleich zu einer Standarddiät erfolgreich.
Makronährstoffe sind essentielle Nährstoffe – Sie benötigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Das Zählen von Makros ist jedoch kein Muss. Wenn es für Sie funktioniert, fahren Sie fort. Und wenn Sie ein anderes Essverhalten bevorzugen, befolgen Sie dieses, denn das Zählen von Makros ist nur eine weitere Diät.
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' Mikronährstoffe .' US-Landwirtschaftsministerium.
' Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020–2025 .' US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. 2020.
' Was sind Proteine und was bewirken sie? ?' Nationalbibliothek für Medizin. 2021.
Hermann, Janice. ' Kohlenhydrate in der Ernährung. ' Erweiterung der Oklahoma State University. 2021.
Clifford, J. et al. ' Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K – 9.315 .' Erweiterung der Colorado State University, 2023.
Ge, Long et al. ' Vergleich der Makronährstoffmuster in der Ernährung von 14 beliebten benannten Ernährungsprogrammen zur Reduzierung von Gewicht und kardiovaskulären Risikofaktoren bei Erwachsenen: Systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Tests .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
