Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen absolute Kraftpakete in der Küche und stecken voller Energie lebenswichtige Nährstoffe . Chia-Samen wurden zunächst wegen ihrer Fähigkeit, auf Miniatur-Terrakotta-Figuren zu wachsen, populär (denken Sie daran). Chia-Haustiere ?), aber mittlerweile werden diese winzigen Superfoods in vielen Rezepten verwendet, darunter cremige Desserts und herzgesunde Beilagen. „Chiasamen werden wie Vollkorn verzehrt, sind aber in Wirklichkeit ein Pseudogetreide“, erklärt Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, außerordentliche Professorin für Ernährung an der NYU und Autorin von Endlich satt, endlich schlank (22 $, Amazonas ). „Chiasamen haben einen milden Geschmack und nehmen den Geschmack der Substanz an, der sie zugesetzt werden. Wenn Chiasamen mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, dehnen sie sich aus und bilden ein Gel.“ Sie eignen sich hervorragend für Joghurt, Smoothies und Salate.“

Blaine Moats

Was ist ein Chiasamen?

Chiasamen sind der essbare Teil davon Salbei , eine Wüstenpflanze, die in Mittelamerika wächst. Chiasamen sind in Rezepten vielseitig einsetzbar, da sie roh verzehrt, in Wasser eingeweicht, zu Chiasamenpulver gemahlen, in Rezepten gebacken oder sogar als Verdickungsmittel verwendet werden können Eier ersetzen oder Milchprodukte vegane Rezepte . „Chiasamen haben einen sehr milden, subtilen Geschmack und nehmen normalerweise den Geschmack der anderen Zutaten im Rezept an“, erklärt Elizabeth Adrian, RD, CDN, eine ehemalige klinische Ernährungsberaterin bei NYU Langone Medical Center . „Ihre Konsistenz variiert jedoch erheblich, je nachdem, ob man sie roh, gemahlen oder in Flüssigkeit verzehrt.“

Arten von Chia-Samen

Chiasamen können schwarz oder weiß sein, Geschmack und Nährwerte sind jedoch nahezu gleich. Schwarze Chiasamen sind oft etwas kleiner als weiße Chiasamen, aber beide Arten können in Rezepten austauschbar verwendet werden, und wenn sie gekeimt sind, bieten diese Chiasamen den zusätzlichen Vorteil von Chlorophyll. „Die Nährwertunterschiede zwischen schwarzen und weißen Chiasamen sind marginal“, fügt Adrian hinzu. „Tatsächlich werden die meisten heute auf dem Markt erhältlichen Chiasamen als Mischung aus schwarzen und weißen Chiasamen angebaut.“

Vorteile von Chia-Samen

Die Vorteile von Chiasamen gehen über ihre einzigartige Textur und den befriedigenden Knusprigkeitsgrad hinaus. Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen enthält 138 Kalorien, 4,7 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und 10 Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten viel Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und sind eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe, insbesondere Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen. Chiasamen sind von Natur aus gluten- und cholesterinfrei.

„Chia ist eine gute Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren, die uns dabei helfen, Hormone zu bilden, die Entzündungen unterdrücken“, erklärt Celine Beitchman, Direktorin für Ernährung bei der Institut für kulinarische Bildung . „Wenn man etwa einen Esslöffel ganze Chiasamen als Richtwert nimmt, liefert Chia auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe, etwa 5 Gramm, was so viel ist, wie man von einer halben Avocado bekommt.“ Die Rolle der Ballaststoffe bei der Ernährung des Mikrobioms und der daraus produzierten Metaboliten weisen auch auf entzündungshemmende Vorteile hin. Chia-Samen werden oft für ihre Fähigkeit angepriesen, das Sättigungsgefühl zu steigern – vor allem wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts –, der dafür sorgen kann, dass sich der Körper länger satt fühlt.

Jacob Fox

So verwenden Sie Chia-Samen

Holen Sie sich unser Chia-Pudding-Rezept

Chiasamen können roh verzehrt oder zu Rezepten hinzugefügt werden. Da sich die Hülle von Chiasamen schnell mit Wasser vollsaugt, kann das Einweichen von Chiasamen in Milch oder Wasser für ein paar Stunden (oder über Nacht) den Samen eine tapiokapuddingartige Textur verleihen und sie zu einem großartigen Bindemittel machen, um Backwaren wie diese zusammenzuhalten Kokos-Chia-Hafer-Chips. Die beste Art, Chiasamen einzuweichen, besteht darin, 1 Tasse Flüssigkeit pro ¼ Tasse Samen zu vermischen und die Mischung mindestens 2 Stunden lang im Kühlschrank ruhen zu lassen.

Natürlich können Sie auf das Einweichen verzichten und sie anderweitig verwenden. „Machen Sie daraus Smoothies, machen Sie Cracker und streuen Sie sie geröstet in Ihren Lieblingsbrei oder Pilaw“, schlägt Beitchman vor. „Für ein nussigeres Profil können Sie Chiasamen etwa 3 bis 5 Minuten lang in einem 325 °F heißen Ofen rösten, bis sie duften. Fügen Sie sie dann wie die rohen Sorten zum Essen hinzu.'

Chia-Samen vs. Leinsamen

' Während Leinsamen gemahlen werden müssen, um verdaut und vom Körper aufgenommen zu werden, können Chiasamen in jeder Form [ganz, roh, gemahlen, gekeimt usw.] verzehrt und vollständig aufgenommen werden“, erklärt Adrian. „Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, daher ist der größte Unterschied zwischen Chiasamen und Leinsamen der Geschmack; „Chiasamen sind im Wesentlichen geschmacksneutral und Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack.“

So kaufen Sie Chia-Samen

Suchen Sie in der Gesundheitsabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts oder bei einem beliebigen Online-Händler nach Chiasamen. Im Gegensatz zu den meisten Produkten werden Bio-Chia-Samen oft fast zum gleichen Preis verkauft wie nicht-Bio-Marken. Wenn möglich, ist eine Bio-Variante der bessere Weg, um mit Pestiziden, Chemikalien oder Hormonen behandeltes Saatgut zu vermeiden.

So lagern Sie Chia-Samen

Da Chiasamen reich an mehrfach ungesättigten Fetten (Omega-3-Fettsäuren) sind, werden sie unter extremen Bedingungen ranzig. Bewahren Sie Chiasamen immer in einem luftdichten Behälter auf (13 $, Target). „Chia-Samen sind je nach Lagerung etwa sechs Monate bis mehr als ein Jahr haltbar“, sagt Beitchman. „Sie können Chiasamen auf unangenehme Geruchsveränderungen oder physische Veränderungen an der Verpackung überprüfen, die auf einen Luftaustausch hinweisen könnten, der ihre Haltbarkeit verkürzt.“

Nachdem Sie sich nun mit Chia vertraut gemacht haben, können Sie die nahrhaften Samen zu Ihren Frühstücksmuffins, Schokoladendesserts und sogar Thunfisch hinzufügen, um die Vielseitigkeit zu testen.

War diese Seite hilfreich?Vielen Dank für Ihr Feedback!Sagen Sie uns warum! Andere einreichen