Oftmals übernimmt Gemüse eher die Rolle einer Beilage als des Hauptgerichts. Laut einer Gallup-Umfrage vom September 2019 jedoch fast einer von vier Amerikanern gaben an, ihren Fleischkonsum reduziert zu haben, während neun von zehn Menschen gesundheitliche Bedenken als Grund dafür nannten, dass sie weniger Fleisch aßen (weitere Faktoren waren Umweltbedenken und Lebensmittelsicherheit).

Aus welchem ​​Grund auch immer Sie sich entschieden haben, den Fleischkonsum einzuschränken (z. B. Budget, gesundheitliche Bedenken, mangelnde Auswahl im Laden), möchten Sie wahrscheinlich wissen, ob Sie allein durch den Verzehr von Pflanzen genug Protein erhalten. Glücklicherweise haben viele dieser Fleischersatzprodukte eine große Menge davon pflanzliches Protein . Hier sind einige der besten vegetarischen Fleischalternativen, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Speiseplan hinzufügen können.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Jacob Fox

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Pflanzliche Burger (denken Sie Jenseits von Fleisch Und Unmöglich ) liegen im Trend, aber Sie müssen diesen Weg nicht gehen, um bei Ihrer nächsten fleischlosen Mahlzeit die gleiche Menge an Protein zu sich zu nehmen. Gekochte Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen können durch viele Hackfleischrezepte ersetzt werden. Auch der Kauf von Bohnen aus der Dose oder getrockneter Bohnen anstelle von Fleisch kann Ihnen Geld sparen. Neben Eiweiß sind auch Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten gesundheitsfördernd Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Lassen Sie das Rindfleisch weg und legen Sie einen Burger mit schwarzen Bohnen auf Ihr Brötchen. Oder genießen Sie zum Abendessen vegetarisches Chili ohne Rindfleisch oder mit Linsen gefüllte Paprika.

Blumenkohl

Blaine Moats

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Mit seinem von Natur aus hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen steht Blumenkohl auf dem gesunden Speiseplan von Fleischessern und Vegetariern gleichermaßen. Das vielseitige Kreuzblütlergemüse kann als Fleischersatz für ein Hauptgericht oder eine Beilage verwendet werden, beispielsweise als perfekter kohlenhydratarmer Reisersatz oder als Blumenkohl-Pizzaboden. Bonus: Blumenkohl steht sogar auf der Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel.

16 vegane Abendessenrezepte mit großartigem pflanzlichen Geschmack

Aubergine

Blaine Moats

Dieses violett gefärbte Gemüse ist ein kohlenhydratarmer, kalorienarmer Fleischersatz, der einiges zu bieten hat gesundheitliche Vorteile . Es ist bekannt, dass die Pigmente (Anthocyane), die Auberginen ihre violette Tönung verleihen, antioxidative Eigenschaften haben. Auberginen-Parmesan ist ein gemütliches Gericht ohne Fleisch, aber Sie können Auberginen auch grillen, Ihre hausgemachte Pizza damit belegen oder ihn beispielsweise in einen Salat mischen Auberginen-Panzanella .

Jackfrucht

Blaine Moats

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Während die Jackfrucht noch jung (und noch nicht süß) ist, kann das fleischige Fruchtfleisch der in südostasiatischen Ländern beheimateten Frucht wie Pulled Pork zerkleinert und gekocht werden. Es enthält außerdem eine gesunde Menge an Vitamin A, C und einigen B-Vitaminen. Keine Sorge, Sie müssen nicht lernen, wie man die riesigen Früchte für Ihre veganen Barbecue-Sandwiches schneidet. Aufgrund ihrer zunehmenden Beliebtheit finden Sie Jackfruchtkonserven (in Wasser oder Salzlake) wahrscheinlich in der asiatischen Abteilung Ihres Supermarkts oder im Feinkostladen. In den Obst- und Gemüseabteilungen vieler Lebensmittelgeschäfte werden auch küchenfertige Packungen mit bereits marinierten Jackfrüchten angeboten.

Pilze

Aubrie Pick

Machen Sie zu Hause einen köstlichen Veggie-Burger

Pilze gehören aufgrund ihres herzhaften Umami-Geschmacks und ihrer fleischigen Textur zu den beliebtesten Gemüsesorten als Fleischersatz. Portobello-Pilze sind groß genug, um wie ein Burger gegessen zu werden, und robust genug, um sie auf den Grill zu werfen, ohne zu zerfallen. Sie eignen sich auch hervorragend als rindfleischähnlicher Ersatz für Nudeln wie Gulasch.

Nüsse

Adam Albright

Probieren Sie diese gefüllten Zucchini-Boote auf pflanzlicher Basis

Sie mögen die Grundlage der milchfreien Milchbewegung sein, aber nährstoff- und proteinreiche Nüsse wie Walnüsse und Pekannüsse können sich in einen köstlichen Fleischersatz verwandeln. Tabitha Brown verwendet gemahlene Pekannüsse als pflanzlichen Fleischersatz für ihr veganes Chili, das sie wie einen Hot Dog auf einer Karotte isst. Unsere Testküche hat sich köstliche Gerichte mit Nüssen als Fleischalternative in unseren Tempeh-Walnuss-Tacos und Zucchini-Booten ausgedacht (siehe Abbildung oben).

Ich streite

Blaine Moats

Holen Sie sich dieses pflanzliche Chili-Rezept

Eine der weniger bekannten pflanzlichen Fleischalternativen für Nicht-Vegetarier ist Seitan (ausgesprochen wie say-tahn). Abgeleitet von der Proteinanteil von Weizen Seitan ist auch als Weizengluten bekannt. Der hydratisierte Weizen nimmt eine verblüffend ähnliche Textur wie echtes Fleisch an und kann den Geschmack jeder gewünschten Soße oder Gewürze annehmen.

Tempeh

Adam Albright

Probieren Sie unser koreanisch inspiriertes veganes Bulgogi-Rezept

Tempeh ist ein Fleischersatz auf Sojabasis, der aus Sojabohnen hergestellt wird, die gekocht, fermentiert und zu einem Block geformt werden. Es hat nicht nur eine rindfleischähnliche Konsistenz, sondern verfügt auch über einen ähnlich beeindruckenden Proteingehalt (ca. 20 Gramm pro Portion). Wenn du kaufst tempeh (4 $, Ziel ) wird die Mischung normalerweise auch mit Bohnen oder einem Vollkorn wie braunem Reis gemischt, was auch Ihre Ballaststoffaufnahme steigert.

Tofu

10 Tofu-Rezepte, die wirklich fantastisch schmecken

Blaine Moats

Wenn Sie an Tofu denken, denken Sie vielleicht an geschmacklose weiße Sojaschwämme, aber wenn Sie ihn richtig kochen, ist das nicht der Fall. Mit den richtigen Gewürzen schmeckt Tofu hervorragend. Das Kochen von Tofu zu erlernen ist überhaupt nicht kompliziert, und genau wie Hühnchen ist es überraschend vielseitig und nimmt praktisch jeden Geschmack und jede Marinade auf, die Sie ihm hinzufügen. Dieser aus Soja hergestellte Fleischersatz ist in verschiedenen Texturen erhältlich, sodass Sie ihn mit Teriyaki-Geschmack grillen, in einem Sandwich essen oder ihm eine knusprige Panade wie Hühnchen geben können.

Häufig gestellte Fragen

• Gibt es Nachteile bei Fleischalternativen?

  Einige Fleischersatzprodukte, insbesondere kommerzielle, werden möglicherweise stark verarbeitet, um den Geschmack oder die Textur von echtem Fleisch wiederherzustellen, wodurch sie reich an gesättigten Fetten, Füllstoffen, Zucker, künstlichen Farbstoffen oder Natrium sind. Versuchen Sie im Allgemeinen, solche zu wählen, bei denen nur wenige Zutaten auf dem Etikett stehen, oder verwenden Sie frische, natürliche Produkte, um Ihre eigenen alternativen Fleischgerichte zu kreieren, wie zum Beispiel hausgemachte Veggie-Burger, die sich perfekt für einen Rindfleisch-Tausch eignen.

• Welcher Fleischersatz hat den höheren Proteingehalt?

  Seitan ist mit bis zu 25 Gramm Protein pro Tasse einer der proteinreichsten fleischlosen Ersatzstoffe, fast wie eine Portion von 100 Gramm Hühnerbrust, die 27 Gramm Protein enthält.

• Ist pflanzliches Protein gesünder?

  Hängt von Ihren Bedürfnissen und der Art der Zubereitung ab – frittiertes Gemüse ist beispielsweise zwar lecker, kann aber bestimmte Fette enthalten, die nicht unbedingt gut für Sie sind. Überprüfen Sie daher immer Ihre Fleischalternativen, damit Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen decken und sich insgesamt gesund und nährstoffreich ernähren können.

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