Lecker und gesund, Fisch ist für uns normalerweise eine Win-Win-Situation. Erstens gibt es viele leckere Möglichkeiten, es zuzubereiten. Zweitens ist es unglaublich nahrhaft. Fisch ist eine Quelle für mageres Eiweiß, wichtige Mineralien wie Zink, Eisen und Selen und oft auch für die Gesundheit gesunder Omega-3-Fette (je nachdem, welche Art von Meeresfrüchten Sie essen).

Gesunder Fisch und Schwangerschaft

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, wöchentlich 8 Unzen gesunden Fisch zu essen.Aber manche Menschen, wie schwangere oder stillende Frauen und Kinder, müssen ihren Verzehr auf sicherere Fische mit geringerem Quecksilbergehalt beschränken. Quecksilber ist ein giftiges Metall, das zu neurologischen und Nierenschäden führen kann und besonders für schwangere Frauen und Kinder in der Entwicklung gefährlich ist, da es angeborene Behinderungen verursachen kann.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie gesunden Fisch jedoch nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists hat eine Hilfreiche Liste von Meeresfrüchten, die Sie während der Schwangerschaft einschränken oder meiden sollten . Laut dem U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee kann der Verzehr während der Schwangerschaft das Risiko von Bluthochdruckstörungen und Frühgeburten senken und zu einer besseren Gehirnentwicklung sowie besseren Sprach- und Kommunikationsfähigkeiten bei Kindern führen Wissenschaftlicher Bericht 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Gesunder Fisch und die Umwelt

Manchmal ist es nicht einfach, gesunde Entscheidungen für sich selbst und den Planeten zu treffen, aber es stehen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, die dabei helfen können.

Meeresfrüchte-Uhr , ein vom Monterey Bay Aquarium durchgeführtes Programm, hat Daten von Gesundheitsorganisationen und Umweltgruppen durchforstet, um leicht verständliche Empfehlungen für Meeresfrüchte aus aller Welt zu erstellen. Suchen Sie auf der Website nach den grün gekennzeichneten „Best Choices“.

Eine weitere einfache Möglichkeit, gute Picks zu erkennen, besteht darin, nach dem Blauen zu suchen Marine Stewardship Council Tragen Sie beim Einkauf ein Etikett bei – es kennzeichnet zertifizierte, nachhaltige Meeresfrüchte. Die Meeresfrüchte-Uhr des Monterey Bay Aquariums Das Programm bietet eine Liste mit Nachhaltigkeitsbewertungen und detaillierte Informationen zu bestimmten Fischen. Gleichzeitig ist die Umweltschutzfonds (EDF) stellt aktuelle Hinweise zu Quecksilber bereit. Und was ist, wenn Sie Fisch essen, den Familie oder Freunde gefangen haben oder den Sie selbst gefangen haben? Halten Sie nach Fischhinweisen Ausschau, die von örtlichen Gesundheits- oder Fisch- und Wildämtern herausgegeben werden.

Die nachhaltigsten und gesündesten Fische finden Sie in dieser Liste. Wir haben die Sicherheit (in Form von Quecksilber) und die Umwelt berücksichtigt, als wir diese Liste gesunder Fische erstellt haben, die man essen sollte (und einige, die man meiden sollte).

7 Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, die Sie laut Ernährungsberatern zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

Jacob Fox

Top gesunder Fisch zum Essen

Nutzen Sie diesen Spickzettel, um Ihrer Ernährung mehr gesunde Meeresfrüchte hinzuzufügen.

1. Austern

Der Verzehr von Austern hat mehrere gesundheitliche Vorteile: Eine Portion dieses gesunden Fisches liefert mehr als 1.000 Milligramm gesunde Omega-3-Fettsäuren, ist vollgepackt mit Vitamin B12 (Sie decken Ihren täglichen Bedarf deutlich) und fast Ihren gesamten Tagesbedarf Eisen- und Zinkdosen. Außerdem ernähren sich Austern von natürlichen Nährstoffen und Algen, was die Wasserqualität verbessert. Sie können auch als Riffe fungieren und andere Fische anlocken und ihnen Nahrung bieten.

Warnung

Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von rohen Austern, insbesondere solchen aus wärmeren Gewässern, da diese Bakterien enthalten können, die schwere Krankheiten verursachen können.

2. Zobelfisch

Dieser ölige Fisch wird auch Schwarzer Kabeljau genannt (obwohl er eigentlich keine Kabeljauart ist) und ist eine großartige Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine einzelne Portion geräucherter Zobelfisch liefert mindestens 1.000 Milligramm und ist außerdem eine gute Quelle für die meisten B-Vitamine, Magnesium, Phosphor und Kalium. Der EDF berücksichtigt Zobelfisch um sowohl umweltfreundlich als auch eine gesunde beste Wahl zu sein. Und Meeresfrüchte-Uhr hat es als „Beste Wahl“ für die Umwelt beim Fischen außerhalb Alaskas bewertet.

3. Lachs

Lachs ist arm an Quecksilber und reich an Omega-3-Fettsäuren (eine Portion enthält mindestens 1.000 Milligramm, wenn nicht sogar mehr) und ist eine gesunde Fischauswahl, die die meisten von uns kennen und in Lachsrezepten gerne kochen. Außerdem ist es in Lebensmittelgeschäften und Restaurants leicht erhältlich, sodass es sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lässt.

30-minütige Lachsrezepte

Wenn Sie Nachhaltigkeit in Betracht ziehen, achten Sie laut Seafood Watch auf wild lebende Tiere an der Westküste (insbesondere Alaska, wo der größte Teil ihres natürlichen Lebensraums unberührt bleibt), auf atlantische Zucht oder auf neuseeländische Zucht.

4. Garnelen

Garnelen gibt es schon lange Die beliebtesten Meeresfrüchte der Amerikaner Und das aus gutem Grund: Es ist einfach zuzubereiten, vielseitig einsetzbar, mild im Geschmack und hat eine gute Konsistenz. Außerdem ist es ein gesunder Fisch. Eine 3-Unzen-Portion hat etwa 18 Gramm Protein (das ist mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs), ist fettarm und reich an Selen. Ja, Garnelen liefern zwar Cholesterin, aber die Wissenschaft legt nahe, dass Cholesterin aus der Nahrung keinen großen Einfluss auf Herzbeschwerden hat.Für die umweltfreundlichste Auswahl an Garnelen kaufen Sie Nordgarnelen aus den USA und Kanada, sagt EDF.

25 einfache Garnelenrezepte für das Abendessen heute Abend

5. Forelle

Die meisten Forellen, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft oder auf dem Fischmarkt finden, sind gezüchtete Regenbogenforellen, die in den Vereinigten Staaten gezüchtet werden, wo die Zuchtbetriebe strengen Umweltstandards unterliegen. Darüber hinaus ist die Regenbogenforelle ein gesunder Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt und eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen (eine einzelne Portion liefert mindestens 1.000 Milligramm).

Gegrillte Forellensandwiches mit Zitrone und Kräutern

6. Thunfisch

Halten Sie sich an Weißen Thun und Echten Bonito (mit Trollen, Angelruten und Leinen gefangen), da diese laut Aussage allesamt die „beste Wahl“ für die Umwelt sind Monterey Bay Aquarium . Normalerweise, Weißer Thunfisch hat einen höheren Kalorien- und Gesamtfettgehalt, während Bonito-Thunfisch etwas weniger Kalorien und weniger Fett hat. Echter Bonito ist kleiner und enthält daher weniger Quecksilber, insbesondere im Vergleich zu Weißem Thun in Dosen. Der Seafood Selector des Environmental Defense Fund besagt, dass Erwachsene ungefähr einmal pro Woche Dosen-Thunfisch aus Weißem oder Weißem Thun unbedenklich essen können, während Kinder unter fünf Jahren ihn bedenkenlos zweimal im Monat essen können und Kinder zwischen 6 und 12 Jahren ihn dreimal im Monat essen können.

15 leckere Lachs- und Thunfischrezepte aus der Dose, die ganz einfach sind

Fisch, den Sie meiden sollten

Unter Berücksichtigung von Sicherheit und Nachhaltigkeit sollten Sie Fisch nicht in Ihren Speiseplan aufnehmen.

1. Atlantischer Heilbutt

Obwohl diese Plattfische reich an Eiweiß sind und andere Nährstoffe enthalten, weisen sie einen mäßig hohen Quecksilbergehalt auf. Seafood Watch und EDF schlagen vor, Atlantischen Heilbutt zu meiden, da die Population überfischt ist.

2. Blauflossen-Thunfisch

Roter Thunfisch hat einen hohen Quecksilber- und PCB-Gehalt – zum Teil, weil er langsamer wächst und länger zur Fortpflanzung braucht – und sollte daher gemieden werden. Erwachsenen wird empfohlen, es nur einmal im Monat zu essen, Kindern weniger als einmal im Monat. Ein weiterer Grund, Roten Thun zu meiden, ist die extreme Überfischung.

3. Orange Roughy

Laut EDF und Seafood Watch ist der Orangenbarsch ein Fisch, den man lieber meiden sollte, weil er reich an Quecksilber ist (er hat eine lange Lebensdauer und sammelt daher viel Quecksilber an) und wegen seiner Nachhaltigkeit als sehr schlecht bewertet wird.

4. Schwertfisch

Da er auch viel Quecksilber enthält, wird Frauen im gebärfähigen Alter und Kindern empfohlen, sich vom Schwertfisch fernzuhalten. Unter dem Gesichtspunkt der Nachhaltigkeit sind in den USA gefangene Schwertfische in Ordnung, importierte Schwertfische sollten jedoch vermieden werden, da die internationale Schwertfischfischerei kaum oder gar nicht bewirtschaftet wird.

War diese Seite hilfreich?Vielen Dank für Ihr Feedback!Sagen Sie uns warum! Andere einreichenQuellenBetter Homes & Gardens ist bestrebt, hochwertige, seriöse Quellen – einschließlich von Experten begutachteter Studien – zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie mehr über unsere

' Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 .' USDA.

' Gesundheitliche Auswirkungen der Exposition gegenüber Quecksilber .' US-Umweltschutzbehörde.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Nahrungscholesterin und kardiovaskuläres Risiko: Ein wissenschaftlicher Ratgeber der American Heart Association .' Verkehr, Bd. 141, Nr. 3, 2020, S. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743